骨盤底筋群のはなし 3.体操
これまで、骨盤底筋群の構造と機能をお伝えしてきましたが・・・
今回は、骨盤底筋群の位置とその存在を確認して頂けるような運動を、ご紹介いたします。
『骨盤底筋群』は、前回お話ししたように自動運動（自力で身体を動かす運動）では感覚がわかりにくく、他動運動（第3者の手によって、または器具などの外力によって動かす運動）ではアプローチしにくい部位になります。
今回は、一番簡単で負荷の少ない方法をご紹介します。
運動の前に注意事項があります。
・運動中、息は止めないでください。力まないようにしましょう。
・不安な方は運動前にトイレに行っておきましょう。
・妊娠中や出産から1年以内の方は医師に確認の上行いましょう。
・痛みを感じた場合は中断しましょう。
それでは、運動方法をご紹介します。
①仰向けに寝て膝を立てます。両腕は身体の横に、楽な位置に置きます。
②「おしっこを止める」「おならを我慢する」「お尻の穴を天井に向ける」様な感じで優しく力を入れます。この時に、尿道や肛門が閉まる感じ、胸の方向に引き上げられるような感じがあればOKです。骨盤底筋群の力が落ちている方はこの感覚を掴むことが難しいので、この感覚を感じるところから始めましょう。
余計な力が入っていると、感覚を感じにくいです。例えば、力をいれた時にお腹が膨らんだり、足が閉じたり、背中が持ち上がっていると間違った運動になっているかもしれません。一度リラックスして、もう一度軽く優しく力を入れてみてください。
③感覚がつかめたら、力を入れたり、抜いたりを数回繰り返します。
④次に、力を入れて３～５秒キープし、力をぬいて5秒間リラックスします。これを10回程繰り返します。
簡単だよーという方や、慣れてきたよという方は、座っている状態、立っている状態でも同じように②～④をやってみてください！
1日やって力がつくわけではなく、毎日継続して行うことが大事です。個人差がありますが、効果が出るのは3か月後くらいからと言われています。
無理のない範囲で行ってみてください。
骨盤底筋群の話し ３．体操
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